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घर में रहकर पैर का वर्कआउट कैसे करें | 4 facts of legs workout in hindi

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How to do leg workouts at home
 

मासपेशियों को मजबूत बनाने के व्यायाम और घर पर रह कर कैसे Legs Workout करे कुछ जरूरी बातें


बहुत सारे लोग बॉडी को टोन करने के लिए जिम जाते है। हर इंसान यह चाहता है कि वह कैसे घर पर रहकर अपनी बॉडी बनाए और उसके कंधे चौड़े दिखाई दे बैक भारी और वी शेप हो जाए ताकि सबको आकर्षित कर सके, अपनी ऊपरी बॉडी पर तो सभी लोग ध्यान देते हैं। लेकिन लेग मसल्स (Legs Workout) पर बहुत कम ध्यान दिया जाता है। यह कोई नहीं सोचता के इस से ही इंसान की ताकत बढ़ती है।

बहुत सारे ऐसे खिलाड़ी होते हैं जो दौड़ते भागते हैं बड़ी छलांग लगाते हैं। और कभी-कभी बहुत ज्यादा वजन भी उठाते हैं। यह सब ताकतवर लेग्स की वजह से ही होता है। टांगो की स्ट्रेंथ के कारण ही वह दौड़ बाज करते हैं। इसीलिए आपको अपने लेग्स के मसल्स पर खास ध्यान देना होगा,जो लोग अपनी बॉडी के साथ साथ अपनी Legs Workout करना चाहते हैं। और अपने मसल्स बनाना चाहते हैं वह लोग इन बातों पर खास ध्यान दें

लेग्स वर्कआउट (Legs Workout) लिए एक समय निर्धारित करें:


आप को नियमित रूप में अपनी लेग्स की एक्सरसाइज के लिए एक समय निर्धारित करना होगा, अपने रूटीन  के काम के साथ-साथ अपनी लेग्स एक्सरसाइज के लिए भी वक्त निकालना चाहिए,जितना वर्कआउट आपका शरीर कर सकता है उतना ही करें

ज्यादा बोझ ना उठाएं ज्यादा नहीं तो कम से कम 15 से 20 मिनट एक्सरसाइज के लिए जरूर निकाल ले इससे आपको जरूर बेनिफिट होगा, सुबह उठते ही आधा घंटा रनिंग जरूर करें इसके साथ ही आप जंपिंग जा साइकिलिंग भी कर सकते हो ऐसा करने से आपकी पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
 

घर पर कसरत कैसे करें और टांगे मजबूत करने के उपाय - 

1) SQUATS EXERCISE 

 
कुछ लोग ऐसे होते हैं जिन्हें जिम में जाना बहुत मुश्किल लगता है।इसलिए वह लोग घर पर रहकर ही इस एक्सरसाइज को बड़ी आसानी से कर सकते हैं और अपनी टांगों को मजबूत बना सकते हैं। अगर आपको भी लेग्स के मसल्स बनाने है तो इस एक्सरसाइज को जरूर करें, इस एक्सरसाइज के लिए पहले अपने दोनो पैरों को कंधों के समान चौड़ाई में करें, और अपने पैरों को बिल्कुल सीधा रखें आगे पीछे झुके नहीं, अपनी कमर को बिल्कुल सीधा रखें अपने हाथों को किसी भी दिशा पर आप रख सकते हो, बाजू को अगर सीधा रखना चाहो तो सीधा भी रख सकते हो अगर हाथों को मोड़कर पीछे सिर के रखना चाहो तो वह भी रख सकते हो

लेकिन इस बात का ध्यान रखेंगे अपनी पीठ को बिल्कुल टाइट करके रखें इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने दोनों घुटनों के बल पर नीचे की तरफ झुके, और फिर ऊपर उसी स्थिति में खड़े हो जाएं बार-बार इस क्रिया को दोहराएं और जब भी नीचे की तरफ झुके तो आपके पैरों की तलिया जमीन पर चिपकी हुई होनी चाहिए कभी भी पैरों की एड़ी जमीन से ऊपर उठाएं मत ऊपर की तरफ जाते हुए भी आपके पैर जमीन पर चिपके हुए ही होने चाहिए ऐसा करने से आपकी हिप्स और जांग पर जोर पड़ेगा जिससे आप की चर्बी कम होगी और बॉडी भी फिट दिखने लगेगी
 
2) LUNGES EXERCISE 
 

इस एक्सरसाइज में आपको अपने एक दाए पैर को आगे की तरफ और बाए को पीछे की तरफ रखें और फिर उसी वक्त दाए पैर को पीछे और बाए पैर को आगे रखे, इस एक्सरसाइज को कम से कम 8 से 15 मिनट जरूर करे अगर आपको लगता है कि मैं 5 मिनट से ज्यादा यह एक्सरसाइज नहीं कर सकता तो रुक जाइए बार-बार इस एक्सरसाइज को दोहराते रहिए

इस तरह से एक टांग को पीछे और दूसरी को आगे करते रहे बार-बार टांगों को बदलते रहे कभी दाई टांग आगे तो कभी बाई टांग आगे करते रहे, और फिर पीछे खड़े हो जाएं इस तरह से बार-बार इस क्रिया को दोहराएं यह करते समय इसमें जितना हो सके नीचे की तरफ झुके अगर आपको लगे तो 4 से 5 बार ही आप कर सकते हो तो इतना ही करें लेकिन अपनी बॉडी को यह करते वक्त पूरा सीधा रखे ऐसा करने से आप अपनी हिप्स और जांघों को एक आकर्षक शेप दे सकते हो
 

3) STIFF LEG DEADLIFT EXERCISE 

आप बारबैल जा डंबबैल से भी कर सकते हो, अगर आपके घर में यह सब नहीं है तो आप एक स्कूल बैग को यूज कर सकते हो उसमें किताबें डालकर, ध्यान रखें इस स्कूल बैग का वेट 4 से 5 किलो होना चाहिए इस स्कूल बैग को पकड़ के और अपने पैरों को अपने शोल्डर के समान चौड़ाई में रखें और बिल्कुल सीधा खड़े हो जाएं

अपने लोअर बैक को टाइट रखें और पकड़े हुए बैग के साथ नीचे की तरफ झुके और फिर ऊपर खड़ा हो जाए उसके बाद फिर नीचे की तरफ झुके, और फिर फिर खड़ा हो जाए इस तरह से आप एक्सरसाइज करके अपने टांगो को मजबूत बना सकते हो और अपने लोअर बैक को भी एक्टिवेट कर सकते हो
 

4) AIR CYCLING

 
आमतौर पर देखा जाता है कि कुछ महिलाओं को साइकिल चलाना नहीं आता और कुछ ऐसी भी होती हैं जो थोड़ी ज्यादा उम्र की होने के कारण उन्हें साईकिल चलाने में थोड़ी झिझक महसूस होती है। मैं उन औरतों को जे सुझाव देना चाहती हूं कि अगर आप किसी भी कारण साईकिल नहीं चला सकती तो घर रहते ही सिंपल वर्क आउट करके अपनी टांगों को आकर्षक और पतला बना सकती हैं।

इसके लिए सीधा पीठ के बल पर लेट जाएं और अपनी टांगों को ऊपर उठाएं इनको हवा में एक साइकिल की तरह चलाएं और दो-तीन मिनट तक इस को चलाएं और उसके बाद फिर आराम करे और फिर चलाएं इस तरह से आप पांच 10 मिनट यह एक्सरसाइज कर सकती है और अपने पैरों और टांगों को एक अच्छी शेप दे सकती हैं।
 

टांगो की एक्सरसाइज क्यों जरूरी है  

पैरों और टांगों को मजबूत बनाने के लिए टांगों का वर्क आउट करना बहुत जरूरी है। अगर आप शरीर को गोलाकार आकार में रखना चाहते हो तो टांगों पर खास ध्यान दें, टांगो की एक्सरसाइज के द्वारा जोड़ों के दर्द से भी बचा जा सकता है।

कुछ लोग ऐसे होते हैं जो अपने बॉडी के ऊपरी हिस्से पर ध्यान देते हैं जिसके कारण उनका ऊपरी हिस्सा तो मजबूत हो जाता है। लेकिन टांगे कमजोर रह जाती है। जिस के कारण शरीरिक क्षमता कम हो जाती है।अगर आप एक अच्छी बॉडी की उम्मीद रखते हो तो रेगुलर टांगों की एक्सरसाइजर जरूर करें, कुछ लोग ऐसे होते हैं क्योंकि जिनकी टांगें 14 से 15 साल के बच्चों के जैसी होती हैं।

ऐसे लोग भी दिखने में अच्छे नहीं लगते इसलिए उन लोगों को भी अपनी टांगों की एक्सरसाइज पर खास ध्यान देना होगा, एक्सरसाइज के द्वारा मसल्स के खिंचाव से भी बचा जा सकता है। टांगो की मजबूती होने के कारण कोई बड़े से बड़ा भी काम बड़ी आसानी से किया जा सकता है। चाहे कितना ही भाग दौड़़ वाला क्योंं ना हो और वजन भी आसानी से उठाया जा सकता है। 
 

निष्कर्ष  

इस तरह से लेग्स कसरत (Legs Workout) करके टांगों को मजबूत भी बनाया जा सकता है अगर टांगे बहुत ज्यादा मोटी भी हो तो उन्हें पतला भी किया जा सकता है। अगर आप भी अपनी टांगों में कुछ बदलाव लाकर सुंदर दिखना चाहते हो तो इन नियमों का पालन जरूर करें आपको भी लाभ जरूर होगा। 
 
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